О спорте

3 простых движения для полной прокачки ягодиц

Для иллюстрации. Источник: Bodybuilding

Для ваших ягодичных мышц и бицепсов не требуются дорогие тренажеры или адские тренировки по адским программам. Всё, что нужно для полного счастья — это добавить три простых движения, и добавить массы там, где это нужно.

Возьмем, к примеру, девушку, которая убивается в зале каждый день, превращая каждый тренажер в машину для прокачки ягодиц. Она орудует в качалке день и ночь, наращивая мышцы, о которых вы могли даже и не слышать.

Конечно, можно следовать её примеру. Мы даже настоятельно порекомендуем это делать. Но что, если того же эффекта можно добиться в течение пары недель, стабильно выполняя несколько движений, не требующих больших время-затрат?

Для того, что мы опишем, понадобятся: штанга, гантели, скамейка, и немного силы духа.

1. Обратный кик с гантелями

Это достаточно простое, но максимально эффективное упражнение, которое «имитирует» знаменитый DIY — тренажер, но гораздо более продуктивней. Смотрим сами:

Делайте 4 сета по 12-15 повторов, и начнёте чувствовать жар в мышцах!

 

2. Уничтожители ягодиц

Реального имени для этого упражнения ещё не придумали, поэтому легенда Пол Картер решил сделать это сам. Как утверждает бодибилдер: «Это может быть одним из самых сложных и самых болезненных упражнений на мышцы ягодиц в истории Вселенной».

Как делать упражение, смотрим сами:

Обратите внимание на то, что штангу надо основательно загрузить, чтобы она не летала в воздухе и не был потерян эффект упражнения.

Как это делается? Расположите ваши пальцы рук немного наружу. Используйте достаточно высокую скамейку, чтобы не биться головой об пол и получить полный размах рук. Не забывайте о постоянном упоре ногами в штангу — это позволит мышцам ягодиц находиться в постоянном напряжении. При подъеме немного задержитесь прежде чем отжаться снова.

Делайте 4 сета по 12-15 отжиманий.

3. Становая тяга с гантелями и лентой

 

Напоследок осталось хорошее упражнение старой школы с определенным апгрейдом: резиновой фитнес-лентой. Обведите её вокруг шеи и закрепите под ногами. Эта штука будет контролировать спад напряжения при выпрямлении, не позволяя мышцам расслабиться и терять КПД.

В отличие от предыдущих упражнений, здесь вам надо сделать 3 сета по 10-12 раз.

В заключение можно сказать, что упражнения будут хорошо сочетаться с твоей обычной тренировкой. Пол Картер рекомендует делать упражнения после 500 выпадов. Причем не 1,2,3, а 1-1, 2-2, 3-3. Не ленись!

Автор: Александр Миляев